Как есть меньше, не чувствуя себя голодной: 7 шпаргалок

Когда потеря веса является главным приоритетом, употребление небольших порций и ежедневный дефицит калорий обеспечивают лучшие долгосрочные результаты. Наша статья, чтобы помочь вам в этом процессе, показав, как чувствовать себя сытой, не съедая слишком много.

1. Хорошо сбалансированная диета

Здоровые пищевые привычки были связаны с многочисленными преимуществами, когда речь идет о физическом, эмоциональном и психическом здоровье. Преимущества контролируемого потребления включают в себя:

  • Более легкое управление весом и профилактика ожирения
  • Снижение вероятности хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт
  • Снижение вероятности некоторых видов рака (например, желудочно-кишечного тракта и рака печени), а также снижение когнитивных функций и деменции
  • Более крепкие кости и зубы; плюс, более низкая подверженность остеопорозу, переломам, заболеваниям десен, кариесу и кариесу
  • Регулярные испражнения
  • Укрепление иммунной системы, которая легко борется с инфекциями
  • Меньше осложнений во время беременности и родов
  • Улучшение общего настроения и улучшение памяти
Конечно, это не значит, что вы никогда не сможете потворствовать никаким удовольствиям. Но фаст-фуд и десерты должны быть исключением из правил, а не повседневным явлением. В субботу вечером можно вкусно поесть в любимом ресторане. Это не помешает вашим усилиям, если вы будете вести себя наилучшим образом всю оставшуюся неделю. Получайте достаточно белков, углеводов и жиров Правильная диета должна включать все основные группы продуктов питания в правильных пропорциях. Для взрослых это означает:

  • По крайней мере, один прием пищи с использованием постного или растительного белка в день
  • Две порции хлеба или зерна в день
  • Пять или более порций фруктов или овощей в день
  • Две порции молочных продуктов с низким содержанием жира (например, сыр, молоко или йогурт) в день
  • Две или более порции рыбы в неделю
  • По крайней мере, одна порция бобовых в неделю
  • Другие общие правила для жизни:
  • Некрахмалистые овощи должны составлять от одной трети до половины каждого полного блюда
  • Потребляйте небольшое количество ненасыщенных жиров
  • Добавленные сахара должны составлять только от 5 до 10 процентов ежедневного потребления калорий
  • Ограничить потребление натрия менее 2300 мг в день
Обратите внимание, что белок является важным компонентом сбалансированной диеты, так как он утоляет голод и повышает мышечную массу. Опираясь на источники постного белка (которые имеют меньше калорий, чем обработанное мясо), является одним из лучших советов о том, как перестать чувствовать себя голодным.
Рекомендуемые белки (в том числе вегетарианские):

Постная говядина
Курица без кожи или индейка
Свиная вырезка
Белокрытая рыба
Яйца
Креветки
Греческий йогурт
Творог
Бобы
Лебеда
Тофу



Орехи и семена


Всегда выбирайте сложные, а не простые углеводы. Сложные углеводы имеют более низкий гликемический индекс, вызывая более медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови. Они также содержат много клетчатки, которая позволяет вам чувствовать себя дольше.

Идеальные сложные углеводы включают в себя:

Цельнозерновой хлеб и паста



Проросший и ржаной хлеб



Коричневый или дикий рис



Бобы



Овсяные хлопья



Ячмень



Лебеда



Овощи


Определенные типы здоровых жиров также должны учитываться в вашем ежедневном рационе. Ненасыщенные сорта предлагают много преимуществ, но только небольшими порциями, поскольку в них много калорий. Вот некоторые примеры:

Оливки и оливковое масло



Авокадо



Орехи и семена (например, семена чиа)



Яичные желтки



Нежирные молочные продукты, такие как сыр



Темный шоколад



Жирная рыба, такая как лосось


Помните, что потребности организма в питании почти постоянно меняются. Например, здоровой взрослой женщине потребуется больше калорий во время кормления грудью. Во время менопаузы, с другой стороны, в организме наблюдается более медленный метаболизм, поэтому может быть целесообразно соответствующим образом скорректировать диету в течение этого времени.

Пейте много воды

Адекватное увлажнение помогает наполнить желудок, посылая сигналы сытости в мозг и временно подавляя аппетит. Также считается, что вода увеличивает скорость метаболизма (или количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха), по крайней мере, на короткое время.

Кроме того, употребление большого количества жидкости во время тренировок и других физических нагрузок предотвращает спазмы, усталость и повышает способность сжигания жира. Наконец, вода помогает почкам отфильтровывать токсины, уменьшая задержку жидкости и вздутие живота.

Конечная цель должна состоять в том, чтобы пить как минимум шесть-восемь стаканов воды каждый день. И когда особенно жарко, или вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, объем жидкости можно увеличить.

Меньше алкоголя

Некоторые ошибочно полагают, что алкогольные напитки не влияют на потребление калорий, но это не так. Многие из этих напитков загружены углеводами и сахаром, но очень мало питательных веществ. Коктейли, особенно приготовленные с помощью миксеров (например, фруктового сока), содержат еще больше сахара и пустых калорий.

Более того, чрезмерное употребление алкоголя повышает вероятность:

Некоторые формы рака



Заболевание печени



Повышенное артериальное давление



Тучность



Серьезные несчастные случаи



Панкреатит



Сердечная недостаточность



Инсульт


Напротив, умеренное потребление (то есть до двух напитков в день для мужчин и один в день для женщин) может на самом деле принести определенную пользу для здоровья. Обратите внимание, что один напиток определяется как 14 граммов чистого алкоголя.

2. Сосредоточьтесь на каждом приеме пищи

Какова еще одна отличная стратегия, как есть меньше? Уделите каждой еде свое внимание. Не ешьте перед телевизором. Отвлеченная еда — плохая привычка, которая способствует увеличению веса. Вашему мозгу требуется приблизительно 20 минут, чтобы понять, когда ваш желудок полон. Так что, если ваш разум находится в другом месте, вы будете без необходимости потреблять лишние калории, прежде чем почувствуете себя сытой.

Интересно, что еда в медленном, устойчивом темпе помогает вам прийти к тому же самому пониманию. Избегайте переедания, тратя не менее 20 минут на каждый прием пищи. Практикуйтесь в приеме небольших кусочков и пережевывании пищи перед глотанием.

3. Приправьте еду

Острый перец (например, халапеньо, хабанеро и т. д.) содержит соединение под названием капсаицин, которое может уменьшить чувство голода и побудить организм сжигать больше калорий. Конечно, необходимы дополнительные научные исследования на эту тему, но нет никакого вреда в добавлении нескольких перцев в ваш следующий прием пищи!

4. Выбирайте твердую пищу

Жидкие и мягкие продукты имеют тенденцию вызывать меньшее удовлетворение и полноту по сравнению с твердыми веществами, потому что они быстро и легко усваиваются. Напитки, такие как газировка, например, поглощают рекомендуемое количество калорий и сахара, но все же оставляют чувство голода.

Когда это возможно, выбирайте твердую еду и закуски, чтобы обуздать голод, а также воду или низкокалорийные напитки, такие как несладкий чай.

5. Проверьте свои лекарства

Некоторые лекарства вызывают увеличение веса, нарушают обмен веществ и повышают аппетит. К ним относятся лекарства, используемые для лечения:

Диабет



Эпилепсия



Повышенное артериальное давление



Депрессия


Стероиды и антипсихотические препараты, как известно, вызывают одни и те же побочные эффекты. Однако не все пациенты будут испытывать эти симптомы. Обсудите проблемы с вашим лечащим врачом и никогда не прекращайте прием ваших рецептов без их одобрения.

6. Постарайтесь хорошо выспаться

Количество отдыха, которое вы получаете, оказывает огромное влияние на контроль веса и регуляцию аппетита. Плохие привычки ко сну изменяют уровень гормона грелина и лептина. Первый увеличивает голод, а второй подавляет его.

Недостаток сна заставляет организм выделять больше грелина и меньше лептина, повышая аппетит и затрудняя прекращение голода. Это также связано с интенсивным голодом и частым перееданием.

Точно так же высокие уровни стресса мешают усилиям по снижению веса, производя кортизол (или «гормон стресса»). Хронический стресс еще больше ухудшает вашу способность вовремя питаться и придерживаться здоровой диеты.

7. Регулярно делайте физические упражнения

Верьте или нет, обычная физическая активность — еще один проверенный совет о том, как есть меньше. Он сжигает калории, регулирует гормоны и регулирует тягу.

Эксперты рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю.

В частности, силовые тренировки формируют мышечную массу, повышая метаболизм и потенциал сжигания калорий. Регулярные занятия аэробикой или упражнения с отягощениями снижают ваш аппетит после тренировки, позволяя вам есть меньше при следующем приеме пищи.

В заключение

Естественно, все эти советы и рекомендации о том, как остановить голод, легче сказать, чем сделать. Секрет в том, чтобы начать с нескольких простых изменений в вашем повседневном образе жизни и постепенно продвигаться к достижению этих целей.

Трудно не быть голодным после долгого тяжелого дня на работе, в школе или дома. Старайтесь изо всех сил делать здоровый выбор, когда речь идет о диете, физических упражнениях и управлении стрессом. В конце концов, вы перестанете чувствовать себя голодным, похудеете и почувствуете себя лучше.

kindershop.by
Подписывайтесь
оставьте свой email и мы будем присылать свои полезные материалы прямо на вашу почту
Made on
Tilda